文章转载自知乎，作者Balinda婷婷

    【前言】对于正念的初学者和读者们常常会有这些疑问：正念听起来很好，但对身体改变有没有实际效果？能够有哪些改变？多久时间奏效？正念和冥想是否有副作用？本文对大家关心的这些问题做了解答。原文来源于Medical News Today，作者对正念和冥想做了综合解释和说明，并列举了大量的科学实验数据。译者将Meditation翻译为冥想，Mindfulness翻译为正念。

原文标题： Whatdoes science say about the effects of meditation?

从经验上来看，练习正念冥想或许是为了让生活更快乐、更健康。但是从科学的角度如何看待这些练习的效果呢?冥想（Meditation）使“我们的头脑和心灵保持平静，平和，充满爱，保持平静。”一位正念冥想的练习者如此告诉《今日医学新闻》(Medical News Today)。

事实上，大多数人之所以对冥想感兴趣，是因为人们普遍认为静观能让他们更平静、更平衡、更少受到日常压力的影响。冥想绝不是一种新兴的事物。而它已经存在了几百年，甚至几千年，是多元文化的一部分。

最初，冥想与宗教有着紧密的联系——不仅仅是人们通常联想到的佛教，还有基督教的一些练习。实际中，今天许多有着不同宗教信仰的人喜欢把冥想作为一种灵性上的践行。有人甚至告诉我们，对她来说，冥想意味着“集中思想和与上帝对话的结合，同时也提供了一个固定的时间，来倾听寂静微小的声音”。

然而，大多数情况下，尤其是在西方国家，冥想已经脱离了它的精神和信仰根源，成为一种更直接的用于心理健康和整体健康的实践。

冥想有多种类型，包括慈心冥想（loving-kindness meditation）、正念冥想（mindfulness meditation）、超越冥想（transcendental meditation）等。

正念也扩展了一系列的关注当下细节的练习。这样做的目的是帮助一个人扎根于当下，缓解诸如焦虑等不受欢迎的情绪或情绪。

那些练习正念和冥想的人经常声称，这些练习能让他们提升或保持自己各个方面的健康。但是，关于冥想对大脑和身体的影响，科学研究有什么发现?有没有潜在的危害?聚焦于此，我们将继续探索。

1、 抗压能力

人们认为冥想有益的最主要原因是，冥想可以帮助他们摆脱由于工作或家庭而日积月累的压力。位于加州的Center for Wellness and Achievement in Education的研究人员去年进行的一项研究证实，练习超越冥想的人在工作中感到的压力比不练习的同龄人要小。通常，在超越冥想中，一个人专注并重复某个咒语——一个特殊的单词、声音或短语——这是为了帮助大脑安定下来。但是为什么冥想会对我们的大脑和身体对压力的反应产生积极影响呢?

2017年发表的一项研究显示，冥想以及其它身心的干预，与低水平的分子“核因子kappa B”有关，而后者会影响基因表达的调控。进行这项研究的团队解释说，我们的身体通常会在面对压力时产生这种分子，而它反过来又会激活一系列称为“细胞因子”的分子，其中一些是促炎的，另一些是抗炎的。细胞因子的高活性会导致许多生理和心理健康问题，包括异常炎症、癌症和抑郁症。

“数以百万计的世界各地的人们已经享受身心健康干预措施（如瑜伽或冥想）的影响与好处，但他们可能没有意识到的是，这些影响开始在分子水平上改变我们的遗传密码运作的方式。”这项研究的首席研究员，来自英国考文垂大学的Ivana Buric说。

正念带来了减少痛苦和压力的希望

2017年还发现的其它证据表明，冥想和瑜伽一样，可以通过增加脑源性神经营养因子(一种保护神经细胞健康、帮助调节代谢过程的蛋白质)的水平来促进抗压能力。最近发表在英国医学期刊《循证心理健康》(Evidence-Based MentalHealth)上的一项研究表明，在缓解与纤维肌痛、类风湿关节炎和骨关节炎等病症相关的慢性疼痛方面，正念练习与认知行为疗法(CBT)一样有效。

研究作者写道:“虽然CBT被认为是慢性疼痛的首选心理干预，但并不是所有这种类型的疼痛患者都有显著的临床治疗反应。”“而另一个可能的解决方案是为患者提供基于正念的认知疗法（MBCT），因为它有望改善疼痛的严重性、减少疼痛和心理痛苦。”

2、提高自我控制

冥想和正念似乎不仅改善了一个人对压力的适应能力，还改善了他们的整体心理健康。例如，一项研究观察了正念对更年期后经历抑郁、焦虑和情绪波动的女性的影响。

作者发现，正念可以帮助她们将这些情绪和心理症状的影响降到最低。“专注此刻的目标不是清空大脑，而是在善待自己的同时成为大脑活动的观察者。”该研究的主要作者里奇·苏德博士(Richa Sood)如此说道。

“接着第二步是创造一个停顿。深呼吸，客观地观察自己的空间、想法和情绪。由此产生的平静有助于降低压力。”

作家、新泽西州普林斯顿大学(University of Princeton)前客座讲师罗伯特·莱特(Robert Wright)认为，正念练习和冥想能够让一个人对抗焦虑和其他情绪障碍的原因很明显。莱特在他最近的一本书《为什么佛教是真的》（Why Buddhism Is True）中写道，人类已经进化到“做一些帮助我们的祖先将他们的基因遗传给下一代的事情——比如吃饭、性、赢得他人的尊重，以及超越对手。”

为此，我们的大脑已经形成了一个奖励系统，它使我们想要寻求我们觉得快乐的经历——吃、喝与性。

戒瘾利器

就其本身而言，这种机制不仅是为了帮助我们生存，也是为了帮助我们茁壮成长。然而,它也可以导致上瘾，例如大脑被“困”在一个无益的反馈回路与愉快的刺激中。研究表明，冥想和正念方法可以帮助一个人抵抗那些无用的冲动并获得更多的自我控制。

2015年的一项研究发现，吸烟的人在接受正念训练后能够减少吸烟。同样，2017年发表在《国际神经精神药理学杂志》(International Journal of Neuropsychopharmacology)上的一项研究显示，在进行了短暂的正念训练后的一周内，经常大量饮酒的人消耗的酒精减少了9.3个单位，相当于大约3品脱啤酒。

研究表明，正念也能帮助想减肥的人。“正念饮食”，顾名思义，教导人们意识到自己当下与进食有关的冲动，并真正意识到每一口的感觉。去年的一项研究证实，参加三到四次静观训练的参与者在6个月内平均能减掉6.6磅(3公斤)，而参加较少训练的同龄人平均只能减掉2磅(0.9公斤)。

3、一个更健康的大脑

纽约的临床心理学家萨纳姆·哈菲兹(Sanam Hafeez)博士在接受《MNT》采访时表示:“经常练习冥想可以重新连接大脑中的神经通路。”她解释说:“研究表明，连续几周每天冥想20分钟就足以让你开始享受冥想带来的好处。”

事实上，许多研究发现冥想也可以帮助保持大脑健康和神经可塑性——脑细胞形成新连接的能力。在一项研究中，研究人员对60名有经验的冥想者进行了7年的跟踪调查。研究人员发现，被试不仅具有了更强的抗压能力，还拥有了更好的注意力。

研究人员说，冥想的好处会持续很长一段时间，而且最经常冥想的人不会出现随着年龄增长而出现的注意力问题。

2017年发表在《正念》(Mindfulness)杂志上的研究也发现，正念冥想与瑜伽练习相结合，可以提高执行能力，增强活力。

根据《阿尔茨海默氏症杂志》(Journal of Alzheimer'sDisease)的一项研究，这些练习实际上可能降低患痴呆症的风险。资深作者海伦·拉维茨基博士甚至提出，“定期练习瑜伽和冥想可能是一种简单、安全、低成本的改善大脑健康的方法。”

4、冥想有什么副作用吗？

尽管如此多的人、如此多的研究都指出冥想的好处，但一些人对其感到厌烦，他们说，冥想非但不能帮助他们提高自身的幸福感，反而会引发不必要的情绪。有人这样告诉笔者：“我试过几个冥想应用程序和视频，也试过在现实生活中与人一起静观，每次问题都是一样的——当被要求专注于自己的呼吸时，我变得非常焦虑。”

“关注自己的生理状态常常是我焦虑的来源，它让我头晕目眩，因为我开始怀疑自己的状态是否‘正常’……比如，我的呼吸正常吗?还是我有呼吸问题?我的胸部疼吗?还是心脏病发作了?”另一个人告诉我们，“冥想让我对一切都非常敏感——比如声音和动作——它让我压力山大!”

有研究表明，这些并非特例。在一项发表在《公共科学图书馆•综合》(PLoS one)杂志上的研究中，研究人员调查了342名冥想者，这些人要么自行随意练习，要么把练习作为冥想修行的一部分。调查显示，25.4%的受访者表示，他们经历了不同程度的“副作用”。这些症状包括焦虑或恐慌发作、身体疼痛、人格解体、抑郁和头晕。

研究人员指出，大多数副作用(41.3%)发生在个人练习中，而不是团体练习中。他们还报告说，17.2%的副作用发生在集中注意力冥想过程中，20.6%发生在冥想时间超过20分钟的人身上。据研究人员称，其中39%的副作用持续时间不长，也没有严重到需要医疗干预的程度。

一篇综述的作者分析了报告正念练习的潜在负面影响的研究，发现“给病人带来风险的不是专注本身，更可能是一些正念教师对正念的细微差别缺乏了解，以及随之而来的正念教学不力。”因此，他们建议对这类正念冥想练习感兴趣的人在选择导师前进行仔细的背景调查。

此外，他们说，为了增加安全性，希望将正念融入临床实践的治疗师应该“在尝试在治疗情境中实施正念之前，接受至少3年的有督导的正念训练。”对于那些尝试过正念或冥想，但没有看到任何改善的人，哈菲兹博士建议要有耐心。她告诉笔者:“就像我们为改善生活所做的许多事情一样，效果并不总是立竿见影的。”

作者：Maria Cohut 审核：Gianna D'Emilio

翻译：陈洁 编审：Balinda